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晚上不睡,白天崩溃:睡前拖延这病得治

好多人应该都熟悉这种场景:已经到了深夜,你本该早早入睡,但却一直还熬着,可能是社交软件有新消息,也可能是你想看世界杯,或者单纯的刷新闻。你本想在黑夜中好好休息养精蓄锐,这样第二天就不会疲倦瞌睡,但你还是没做到。

▲图注:准时上床看似简单,实际上非常复杂。(图/克里斯多夫·米歇尔/维基共享资源)

对于不少人来说,大家都有晚睡的经历或习惯。心理学家为这种行为取了个新名词,即就寝时间拖延症(为了便于表达与理解,我们将其称为睡前拖延症),但学界至今还没完全搞清人们为什么要这么做。

就寝时间拖延症这个名词是荷兰一个研究团队起的,他们认为这是一种自我调节较差或者自律较差的表现。但其他心理学家最近提出了睡眠类型(也称时型)的说法,即什么时间醒来,什么时间入睡,每个人都有其生物学偏好。今年2月份,提出时型的心理学家在《心理学前沿》(Frontiers in Psychology)发表论文称,夜猫子在工作周刚开始的时候就晚睡,这可能是因为他们的睡眠质量比较好,比如说,入睡快,或者休息时睡得很踏实。

现在,荷兰的研究人员警告称,如果你原本很想睡,但却坚持熬夜,那么就一定要重视自身自我控制的重要性。“简单地将就寝时间拖延症划归为生物学问题不可取,这会忽视这种行为的复杂性,”研究人员在6月11日发表的一篇评论文章中写道。

本来该睡觉了,但你可能还在坚持,这时,生物学和自律可能都在起着重要的作用。接下来我们将逐个分析影响就寝时间拖延症的各个因素,并分析如果你想早睡时这些因素将起到何种作用。

自我控制

“在2014年对此展开研究之前,学界对就寝时间拖延症并没有太多关注,”荷兰乌得勒支大学健康心理学家弗劳·克罗塞(Floor Kroese)说道。“我们都知道睡眠不足对人有害,但这主要是在睡眠问题领域进行研究的对象。”

为了看看睡前拖延症有多普遍,克罗塞和她的同事在荷兰对2400人进行追踪调查。克罗塞她们发现53%的被调查者表示自己每周至少有两次会出现睡前拖延症,即想早睡,但实际上晚睡熬夜。研究团队还发现,承认自己经常推迟睡觉时间的人比其他人更有可能出现睡眠不足,这些人在生活的其他方面也比较拖延,他们在自控方面得分较低。

睡前拖延症的一个关键因素,就是你并没有特别的理由去晚睡,但实际上却晚睡。所以,如果是因为孩子病了要去医院,或者是因为要去机场接朋友而熬夜则不算是晚睡拖延症。“这些都不算,因为出现上面的情况你就没法去睡,你需要去完成这些事情,”克罗塞说道。

如果你有睡前拖延症,那么你入睡的时间也就不固定,因为你想什么时候睡就什么时候睡。那么有什么因素能阻止睡前拖延症呢?“人们倾向于把睡眠看作是最喜欢的活动之一,因此,这可能不是睡眠本身出了问题,而是人的自我控制在作怪,这是问题的关键,”克罗塞的同事这样推测道。

夜生活使人放松,早睡的话就感受不到这种清醒状态下的放松感觉,人们不想减少这种放松活动的时间,这可能是睡前拖延症的原因之一。但也可能有其他事阻止你晚睡,比如说遛遛狗,或者洗漱洗澡,研究人员称“这些有时似乎是一个难以逾越的障碍。”研究人员还提议说,如果晚上早点去处理这些事,可能就能避免睡前拖延症。比如说,你可以在下班回到家时或者晚饭后刷牙时就把眼睛摘下来以放松身体为按时休息做准备。

该研究团队还发现,如果一些人在白天不得不抵制很多诱惑,那么这些人更有可能在睡前拖延时间,因为在晚上,人的是自我控制处于低谷水平。“这些人思想会有摇摆,他们有时会认为睡前看电视剧不算好习惯,但有时又认为睡前看电视根本不算事儿,”研究人员在最近出版的《心理学前沿》上这样写道。

生物钟

现在,我们已经开始意识到,一个人的睡眠和起床时间与循环是一种根深蒂固的行为。有些人在遗传基因上更倾向于在晚间保持警觉,而有些人则不会这样。其实在如今这种社会压力下,何止是夜猫子昼夜颠倒受苦,就连早睡早起的人也不得不在正常生物钟运作前早早起床赶去上班或者跑到教室上早读。

德国乌尔姆大学心理学家亚娜·库内尔(Jana Kühnel)认为推迟就寝时间的倾向与其他形式的拖延症不同。库内尔表示,“就寝时间拖延症这个说法本身就有问题,这个词预先给一个我们尚未搞清的行为下了定义,如果按这个词理解的话,也就是说睡前拖延者能够‘完全掌控’自己睡不睡觉,这可能不符合夜猫子的实际情况。”库内尔和其同事认为,睡前拖延者需要对抗强大的生物力,如困得眼皮都抬不起来了,而其他种类的拖延症患者则不会面对这种情况。

为了弄清生物钟在睡前拖延症中所起的作用,该研究团队让108位志愿者填写了调查问卷,以确定这些志愿者的时型和整体的自我控制能力。然后再让这些志愿者在接下来的一个工作周内每天都报告自己在前一天晚上是不是有睡前拖延。此外,这些志愿者在晚间还填写了另一份调查问卷,以检验他们在晚上的自控能力。

调查结果证明,夜猫子比百灵鸟更有可能推迟睡觉时间。“然而,这些数据太弱以至于不能当做夜猫子实际上在睡觉时更容易拖延睡觉时间的证据,”库内尔说道。可能是因为被调查的样本不够大,因此就不足以捕捉到这些差异。

不管怎样,库内尔和她的团队发现随着时间的推移,夜猫子熬夜的可能性要比预期的要小。这可能是因为,在经历了几天的熬夜挣扎之后,这些晚睡的夜猫子也会出现身体或者情绪上的不适,所以他们就会更容易早早就寝。“因此,这一发现就更能说明,相比总是熬夜的夜猫子,那些并不总是晚睡的人更容易出现睡前拖延症,”库内尔说道。

再回到上面的调查问卷,有些人明明报告称自己在晚间意志力和注意力均处于低潮,但这时他们仍不大可能会出现睡前拖延,就这一行为,研究者称目前尚不清楚原因为何。但这表明,人们不会因为自控能力被耗尽而出现睡前拖延。

库内尔和其团队认为,这种现象倒是可以解读为是人们的生物钟与社会需求不相匹配的结果。

“早点上床睡觉的目的与意图不够强烈,”库内尔说道。“那么生物过程就需要对早睡这一目的与意图加以支持。”

很多人对睡前拖延者有刻板印象,即认为这些人散漫而不守纪律。有一项研究发现,即使夜猫子工作表现很好,而老板对夜猫子的评价也不怎么样,老板会以为这些爱迟到的家伙都比较懒。

而现在,新的发现提醒我们,夜猫子并不是懒惰的象征。“这些发现同时也能使夜猫子端正对自己的认识,因为有些夜猫子也会认为自己不能准时睡觉是自律差的表现。”库内尔说道。

如果你一直想早点睡,但事实上却又经常晚睡,那你也不必有受挫感。“我们不想将睡前拖延者描述成昼夜节律受害者,”研究人员写道。当然,我们也有办法将生物钟调成百灵鸟型,比如说睡前不要暴露在蓝光下,还比如睡觉别拉窗帘,这样早晨的阳光就能照在脸上。还有,如果你晚上觉得自己很快就能入睡,那么你睡前拖延的可能性就会减小。

自控与生物钟的共同作用

克罗塞也拿自己和同事的情况举例,她认为时型和睡前拖延有一定联系。但即便改变时型,也不会产生多大影响,睡前拖延的行为依旧进行,这就像人们睡前尝试不吃美食一样,愿望是美好的,结果却没多大变化。

“许多自我调节问题的核心就在于,生物因素与个人目标或社会需求之间存在冲突,”克罗塞说道。对于那些天生就想熬夜的人来说,这种冲突尤其强烈。

这并不是说百灵鸟型就比夜猫子型有更好的自我控制能力。“你想,按时上床睡觉对百灵鸟型本来就不是问题,因此他们的自控能力也就不会起作用,因为这些人不需自律就能早睡,”克罗塞说道。“但是,如果你是个夜猫子型的人,那你就需要自控能力才能按时睡觉。”

还有,自我控制能力良好不一定就意味着善于抵制诱惑。长期以来,有种观点认为抵制诱惑的想法会耗尽人的意志力,比如说,家里有辣条,你一直克制自己别吃,但这反而会耗尽意志。而最近,这一观点也产生了争论。克罗塞表示,“也许更重要的是坚持健康的习惯。”如果你特别好喝酒,那就别往家里放酒,如果有酒,你还得一直克制自己不要喝。

“自我控制能力强的人会利用聪明的策略来实现自己的良好愿望,”克罗塞说道。“你创造了良好的条件,减少了诱惑的存在,这样抵制起诱惑也就更容易了。”

比如说,你给自己设定一些规则,在一段时间不刷手机,或者认真对待睡眠卫生。“甚至可以使用一些智能技术的帮助,如自动调节亮度的智能灯光,”克罗塞说道。

克罗塞和库内尔都一致认为,是自我调节和时型两者的共同作用使人产生睡前拖延。“我们并不是说自我调节无关紧要,也不是说自我调节对睡前拖延没任何关系,”库内尔说道。“我们想表达的是时型这个因素应该受到重视。”

搞清为什么会睡前拖延真的很重要吗?真的很重要!你只要意识到睡眠不足造成的巨大伤害就会认同这一点。大家可能会注意到,当精疲力竭时就很难集中注意力或记住信息。如果长此以往,就会产生其他不良影响,如糖尿病、心脏病与高血压。据估计,近30%的美国成年人每晚睡眠时间仅有甚至不足6小时。因此,理解人们为什么没有得到足够睡眠就显得很重要了。

克罗塞表示,“睡前拖延看上去微不足道,但这种行为自然会对睡眠产生影响,而睡眠又对人体健康有重要意义。”就像锻炼和均衡饮食一样,睡眠也会对人产生重大影响。

我们期待心理学家在未来完全解开生物学和自我控制对睡前拖延的影响,但现在就断言哪些干预措施能最有效地控制睡眠还为时尚早。

“将睡前拖延症与时型联系在一块进行分析的研究目前只有这一例,”库内尔说道。“我们肯定得需要更多的研究。”

欢迎阅读本文章: 董堂兵

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